Невелика щоденна фізична активність є найкориснішим підходом, коли мова заходить про нарощування м’язової сили, повідомляє останній Скандинавський журнал медицини та науки в спорті.
Тіло краще реагує на часті вправи з опором із малою кількістю повторень, ніж на менш часті вправи з опором із великою кількістю повторів.
Всім відомо, що фізична активність важлива і її необхідно виконувати. Але що краще робити це потроху кожен день чи інтенсивно і довго 1-2 рази на тиждень? Це дилема для багатьох людей, які хочуть добре піклуватися про своє здоров’я. Нове дослідження, проведене командою з Університету Едіт Коуен в Австралії, показує, що одна з наведених вище схем безперечно є більш сприятливою, ніж інша (
У співпраці з вченими з Японії австралійці провели чотиритижневі тести 3 груп учасників, завданням яких було виконання вправ з опором, спрямованих на м’язи руки.
Вправа складалася з максимальних ексцентричних скорочень біцепса, які виконувалися на тренажері, який вимірював їх силу під час кожного скорочення.
Автори публікації пояснюють, що при подовженні м’яза відбувається ексцентричне скорочення; в обговорюваній ситуації це сталося, коли важка гантель була опущена. (Протилежним є концентричне скорочення, де м’яз скорочується.)
Дві досліджувані групи виконували по 30 скорочень на тиждень: одна з них робила 6 скорочень на день протягом 5 днів на тиждень (група 6×5), інша робила все в один день (група 30×1).
Третя група мала задовольнятися лише 6 переймами раз на тиждень.
Через чотири тижні зміни сили та розміру м’язів були виміряні у всіх учасників. Вони виявили, що група, яка робила 30 скорочень за один день, не показала збільшення м’язової сили, хоча товщина м’язів (збільшення розміру м’язів) зросла на 5,8 відсотка.
Група, яка тренувалася найменше, тобто виконувала 6 скорочень раз на тиждень, не показала жодних змін у силі чи товщині м’язів.
У групі 6х5 відзначено значне збільшення сили м’язів (понад 10%) з одночасним збільшенням їх товщини на рівні, аналогічному групі 30х1.
Важливо, що результат, отриманий останньою групою, дуже схожий на результати попереднього дослідження тієї ж групи вчених, у якому учасники виконували лише одне трисекундне максимальне ексцентричне скорочення один раз на день протягом 5 днів на тиждень (протягом періоду 4 тижні).
Усе це свідчить про те, що дуже невелика кількість регулярних вправ може реально вплинути на силу.
«Люди думають, що їм щоразу доводиться робити довгі тренування з опором у тренажерному залі, але дослідження доводять, що це не так», — говорить провідний автор публікації проф. Кен Носака. «Просто зосередьтеся на тому, щоб опускати важкі гантелі точно й повільно 1–6 разів на день тренування».
Професор додає, що хоча дослідження, яке тут обговорюється, вимагало від учасників максимальних зусиль, тести, які зараз проводить його команда, свідчать про те, що подібних результатів можна досягти без використання якомога більшого опору.
«Крім того, варто зазначити, що хоча цього разу ми зосередилися лише на біцепсах, результати можуть бути перенесені на інші групи м’язів, принаймні певною мірою», — говорить він.
Науковець також наголошує, що турбота про силу м’язів означає не лише гарний зовнішній вигляд фігури, а й перш за все здоров’я. Силові вправи допомагають запобігти зменшенню м’язової маси та сили, яке відбувається з віком, що є причиною багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, деякі види раку, деменція та проблеми опорно-рухового апарату, включаючи остеопороз.
Експерти точно не розуміють, чому організм краще реагує на регулярні, але менші скорочення, ніж на ті, що мають більші навантаження, але рідше.
Можливо, це пов’язано з тим, як часто мозок «просять» спровокувати м’яз діяти певним чином.
проф. Носака також підкреслює, що відпочинок, тобто регенерація, надзвичайно важливий у будь-якій програмі тренувань.
«Зверніть увагу, що в цьому дослідженні група 6×5 мала два вихідних дні на тиждень», — каже він. – Адаптація м’язів відбувається саме тоді, коли ми відпочиваємо. Так що якби хтось якимось чином міг тренуватися 24 години на добу, то, всупереч видимості, він би не помітив ніякого поліпшення параметрів своїх м’язів ».
«Підсумок: м’язам потрібен відпочинок, щоб покращити свою силу та масу, і їм подобається, коли їх стимулюють частіше», — підкреслює вона.
За словами вченого, також немає сенсу надолужувати пропущені тренування. «Якщо хтось не міг виконувати вправи протягом певного часу, наприклад, тому що він хворів протягом тижня, він не повинен намагатися компенсувати це більш тривалим заняттям пізніше. Вам краще просто повернутися до регулярних вправ, коли йому стане краще», — радить вона.
Сучасні рекомендації рекомендують дорослим займатися помірною фізичною активністю 2,5-5 годин на тиждень. проф. Носака додає, що варто додати, що це має бути регулярна діяльність, тобто розділена на коротші сесії.
«Якщо ми ходимо в тренажерний зал лише раз на тиждень, це ніколи не буде таким ефективним, як щоденні домашні вправи», – підсумовує він.(PAP)
Катажина Чехович
kap / agt /
